很多糖尿病人从各种渠道得知粗粮杂粮吸收慢，于是每顿吃很多粗粮杂粮，还有的把它们磨成粉，经常冲了喝。但是，一段时间过去了，虽然看上去餐后两小时改善，但是糖化血红蛋白反而增加，而且更加肥胖了！为什么会出现这些情况呢？是因为没有掌握食用粗粮杂粮的科学方法！粗粮杂粮虽然膳食纤维高、营养均衡，但是不代表能量低，吃多了可能会造成腹部不适、体重增加等等问题，需要注意。
一、粗粮杂粮有哪些？
粗粮针对我们吃的大米白面等精加工的细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如*豆、青豆、赤豆、绿豆等，还有核桃、杏仁等等坚果与土豆、莲藕、红薯、山药等等根茎类蔬菜。
二、粗粮杂粮的优点
1、营养成分比较均衡，碳水化合物比例不是过高；
2、膳食纤维含量比较高；
3、维生素、微量元素等等含量高；
4、淀粉分解慢，血糖起伏影响小。
三、粗粮杂粮可能的有害作用
1、粗粮杂粮膳食纤维多，吃多了可能引起腹胀、肠道不适、胃肠粘膜黏膜受损、口渴不适等等；
2、粗粮杂粮一样含有很多能量，特别是核桃等坚果与豆制品，能量很高，吃多了一样会造成能量过剩，增加肥胖；
3、粗粮杂粮虽然吸收慢，餐后2小时血糖改善，但是可能导致餐后3小时血糖一直在高位，引起糖化血红蛋白超标；
4、粗粮杂粮的膳食纤维过度，可能引起对蛋白质、无机盐等有益成分吸收，引起营养不良；
四、怎么健康吃粗粮杂粮？
1、一定要适量吃
一定要根据自己的肥胖程度与血糖控制，适量吃，算到每天主食量里；
2、粗粮细粮搭配
建议要粗细搭配，不要完全以粗粮杂粮作为主食，粗粮杂粮占主食量的三分之一到一半比较合适；
3、烹饪方式要健康
不要粗粮细作，烹饪时间不要太长，加工越简单越好，那些以粗粮为原料的糕点、饼干等精加工食品，一样属于垃圾食品！
4、慢慢适应
粗粮杂粮不要一下子吃太多，要逐步增加，给身体一个适应过程；
5、注意补充水分
粗粮杂粮膳食纤维高，需要充足的水分来保证肠道功能，因为它的吸水性非常强，体积会膨胀，所以要多喝水。
因此，糖尿病人不能因为粗粮杂粮改善餐后血糖就多吃，要控制好量，循序渐进，扬长避短，好好改善血糖与健康。#健康常识#
作者简介：
史先生，硕士，一级公共营养师（高级技师），高级健康管理师，亚太整合糖尿病防治联盟副秘书长，中国老年保健医学研究会理事，中国医师协会整合医学分会内分泌糖尿病专委会委员，中华预防医学会健康保险专委会委员，新浪微博等健康大V，长期从事糖尿病相关课题研究、健康管理、健康科普等工作，特别是在通过调节肠道菌群来改善糖尿病及相关亚健康问题方面有丰富经验。
