文章讲到了MAF跑法，这是一个能够打好你有氧基础耐力的跑法，经常练习能够提高你的有氧基础耐力，为你创造新PB打下基础。
但是，光有有氧基础耐力还是不够的，你还得需要跑步持久力。
那今天我们来讲一讲抗乳酸跑，一个提高你有氧耐力，提高你跑步持久力的跑法。
小明和小苏两人约好今天用配速跑个10公里。刚开始跑的时候，两人还可以谈笑风声，随着距离的增加，小苏呼吸越来越重，步伐也是越来越重。反观小明，他依然脸色不变，步伐轻盈。
同样的一个10公里，同样的配速，为什么小明跑得脸不红气不喘，而小苏却跑得腿越来越重，呼吸越来越急促？
这就涉及到一个乳酸阈值的概念。
乳酸阈值
从热身到刚开始跑步的时候，身体处于有氧运动的状态，身体各项器官工作都很协调，血红蛋白运输氧气很顺利，糖原脂肪在氧气的作用下分解，为身体提供足够的能量，同时身体能够及时的排出乳酸。随着强度的增加，血红蛋白运输氧气不足，身体处于缺氧状态，但糖原和脂肪依旧要继续燃烧提供能量，但因为无氧气参与，所以分解后的产物就出现了乳酸。此时乳酸的堆积程度越来越快，我们的身体就会觉得每一步都非常的重，有点迈不开腿的感觉。
那么，在身体介于有氧和无氧之间的这个临界点，就是乳酸阈值。如果超过这个点，那么乳酸会快速在身体积累，就会出现越跑越累的情况。
举个简单的例子，就比如一个大水缸，如果进水的速度大于出水的速度，那么不用多久水缸就会被填满。
乳酸阈存在个体差异性，不同的人在达到乳酸阈值时的配速肯定是不一样的。就比如基普乔格达到乳酸阈值时的配速可能是2分40秒，而你可能5分配速就达到了你的乳酸阈值。
现在知道小苏和小明在同样的配速下跑步，为什么小苏会越跑越累的原因了吧？
没错，在同样的配速下，小明还是属于有氧运动；而小苏却已经达到了他的乳酸阈值了，所以就会跑得越来越累。
那小苏要咋样才能像小明一样，提高自己的抗乳酸能力呢？要咋样才不会让水缸被填满呢？
答案就是将水缸容量变大，提高排水量，同时减小进水量。换句话说就是要提高身体耐酸能力，同时增大乳酸排解能力以及减小乳酸的生成。
而能够完成这个目的的方法就是抗乳酸跑。
抗乳酸跑
抗乳酸跑就是你的配速要在有氧和无氧之间，要达到有氧运动下的最高速度，同时又不会因为乳酸堆积而感到疲劳。它的强度是比较艰苦，但是是属于舒适的艰苦。就是说你能够在这样的配速下维持一段相当长的时间，在跑的时候你很希望它能结束，但是你却还能继续跑上好几公里。
抗乳酸跑的好处：
第一，提高身体的耐乳酸能力。
大神和大众跑者的一个差距就是乳酸阈不一样。同样是4分配速，大神可以谈笑风生，大众跑者可能已经喘不过来了。这是因为在这样的速度下，大众跑者体内已经积累了太多乳酸，完全跑不起来。
如果他们用6分的配速来跑，这样的速度刚好是他们介于有氧和无氧之间，他就可以维持一段长时间的奔跑了。
如果他每周都有进行一次抗乳酸跑，久而久之他的有氧区间就提升了，这时候他们再用6分配速跑已经是完全处于有氧状态了。此时，可能的配速才会达到他们的乳酸阈值。
换句话说，就是他们的耐乳酸能力已经得到提高了。
第二，提高有氧耐力的区间。
同样是小明和小苏，小明经常练习抗乳酸跑，最大摄氧量的80%才是他的乳酸拐点。而小苏很少练习抗乳酸跑，最大摄氧量的70%就是他的乳酸拐点。
那么，当小明和小苏两人一起跑的时候，在同样的强度下，小苏很快就会出现跑不动的情况。而小明还有10%的区间可以进行有氧运动。
换句话说就是小明他的有氧耐力区间比小苏要大很多，小明能够在有氧运动下达到更快的速度。或许在4分配速的情况下才是小明的乳酸拐点。
抗乳酸跑要怎么跑练习？
抗乳酸跑有两种跑法，一种是节奏跑，另一种则是巡航间歇。
节奏跑就是全程都要按照乳酸拐点的那个配速来跑，一般只要跑一个20分钟就足够了。如果你觉得自己能力足够，那么可以跑2-3个20分钟的定速节奏跑。定速节奏跑的好处就是能加强你在较长时间内维持相当吃力配速的能力。
巡航间歇就是要按照乳酸拐点的配速来跑，每次跑前都会有一小段休息时间。一般来说休息时间和跑步时间是1:5的关系。比如你跑5分钟，那么可以休息一分钟。一般跑个4-6组就可以了。巡航间歇训练的好处就是能够让你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。
那么，怎么知道哪个配速是自己的乳酸拐点呢？
一般来说，这样的配速是最大心率的88%-90%之间。如果你觉得这样的配速对你来说非常累，那么可以适当的降速。
抗乳酸跑最重要的就是全程都要严格用既定的配速来跑，低于那个配速就不算是抗乳酸跑了。
比如，小明今天要来一次抗乳酸跑训练，假设他的抗乳酸配速是4分30秒。
在经过10分钟的热身之后，小明开始慢跑，前两公里他用了6分的配速跑，之后才开始用4分30秒的配速来跑。那么，真正的抗乳酸跑就是从这进入4分30秒配速开始算起。
只有严格的按抗乳酸跑的配速跑，你的抗乳酸能力才能得到提高，也才能跑得更快。
抗乳酸跑是每个跑者想要提高成绩必须训练的一个方法，不过每周的抗乳酸训练跑量不要超过周跑量的10%。
比如，你这周的跑量是60公里，那么你抗乳酸跑的跑量最好不要超过6公里。